poniedziałek, 26 czerwca 2017

Zdrowsza 40-stka + na obczyznie: 4. Omega 3 czyli Menu.

Caly bozy dzien bylam dzisiaj zajeta wieloma czynnosciami choc najwiecej godzin spedzilam na przygotowywaniu podrozy do Polski i na rezerwacjach miejsc noclegowych. I pomyslec, zejeszcze czeka nas przygotowywanie podrozy wakacyjnej do poludniowych Wloch. Ale wszystko po koleji. 

O zdrowiu nie zapomnialam!

Menu z dzisiaj:

Sniadanie godzina 7:45 : sok z cytryny z woda, brzoskiwnia, chleb 60 g, twarog 60 g i zielona herbata.

Godzina 10: Riocoré i 3 morele.

Obiad, godzina 13: peczek rzodkiewek, makrele w musztardowym sosie ( po makreli okolo 120 g na osobe, pokrojone pol cytrny eko wraz ze skorka, 2 lyzki smietany, 2 lyzki musztardy, sol i szczypiorek i na 20 minut do pieca na 180°C)  z fasolka szparagowa, jogurt naturalny, kawa i kostka gorzkiej czekolady.
Godzina 16: jablko, garsc orzechow, kostka czekolady i herbata detox

Kolacja godzina 19h45: mlode ziemniaki z koperkiem, smazona zolta cukina, kubek mleka zsiadlego i dwa ogorki kiszone!

Aktywnosc fizyczna: 30 minut stretchingu z Lucile Woodward tylko po francusku Stretching tutaj - pierwszy 15 minutowy seans, dalsze sa ponizej. Uwielbiam te jej treningi za dokladnosc i efektywnosc! 
Pamietajmy, ze stretchingu nie mozna wykonywac w ten sam dzien co innych cwiczen no chyba, ze ktos zyczy sobie kontuzji... 


Omega 3

Pewnie zauwazyliscie, ze w moich dziennych menu jest sporo produktow z kwasami Omega 3. Sa one niezbedne dla zdrowia. Dzisiejszy moj obiad  - pieczone makrele to wlasnie niezwykle cenne ich zrodlo. Kwasy te ograniczaja stany zapalne w organizmie, opozniaja wzrost i rozwoj komorek rakowych, ograniczaja tez ich rozsiewanie sie po organizmie. Dwa badania naukowe z 2001 i 2003 ( Gago-Dominguez i inni autorzy, Opposing effects of dietary n-3 and n-6 faty acids on mammary carcinogenesis, British Journal of cancer, n° 89; i P. Terry i inni autorzy, Fatty fish consumption and risk of prostate cancer, The Lancet, n° 357)  roku potwierdzaja zanczne zmniejszenie zachorowan na raka: jelita grubego, piersi, prostay i jajnikow u osob, ktore przynajmniej 2 razy w tygodniu jedza RYBY! Ale uwaga nie chodzi tutaj o ryby typu - losos z odwli po antybiotykac czy utuczone sztucznie pstragi. Codzi o male ryby takie jak sardynki czy wlasnie makrele. Moga byc z konserw, ale nie z oleju slonecznikowego ani oliwy zoliwek. Dlaczego? Gdyz te dwaoleje sa zbyt bogate wkwasy omega 6 i zniszcza w procesie konserwacji omega 3 z ryb...

A jak nie ryba to co?

To len, siemie lniane... ale w zmielonych ziarnach- musza byc zmielone inaczej organizm ich nie strawi albo w oleju lnianym. 
Pozostaja jeszcze orzechy... dlatego jem je codziennie i olej rzepakowy czy z orzechow! 2 lyzki dziennie pokrywaja calkowicie nasze zapotrzebowanie na omega 3. 

Uwaga: produkty farmaceutyczne z omega 3 sa wcale albo slabo przyswajalne wiec szkoda pieniedzy! kupcie butelke oleju lnianego i sardynki swieze albo makrele!


niedziela, 25 czerwca 2017

Tarteletki z figami i malinowym sosem.




Czyli nasz niedzielny deser! 
Sa przepyszne, kremowe, slodkie... sos malinowy dodaje tej nuty kwaskowatosci, ktorej w tych owocach akurat brakuje. 

4 tarteletki. 

Ciasto jak zawsze...
125 g maki
60 g masla
1 jajko
Lyzka cukru

Swieze figi - zalezy od ich wielkosci od 4 do 8 sztuk
Krem:
125 ml mleka
1 zoltko
1 lyzka maki
1 lyzka cukru

Mleko zagotowujemy. Zoltko ubijamy w misce z maka i z cukrem. Polewamy calosc goracym mlekiem. Mieszamy. Przelewamy do garnka i kilka chwil gotujemy az lekko zgestnieje na taki dosc plynny budyn. 

Wylewamy krem do foremek wylozonych ciastem. Na wierzchu ukladamy plastry fig. Pieczemy 40 minut w 180°C. Podajemy z zimnym sosem malinowym - garsc malin zmiksowana z sokiem z pol cytryny i ewentulanie cukrem, przetarte to wszystko i dobrze schlodzone.

Najpyszniejsze: lekko cieple ciastka i zimny sos! Bomba







Zdrowsza 40-stka+na obczyznie: 3. O folgowaniu sobie, golfie i nieudanym treningu.




Wczoraj popoludniu Antek mial zakonczenie swojego roku golfowego. Byly konkursy, troche gry i na koniec nagrody, medale i podwieczorek. Bardzo lubimy jego klub golfowy, gdzie Antos gra w grupie elit i czasem startuje w zawodach jak dzisiaj rano. W 30°C spedzil prawie 5 godzin maszerujac i grajac 18 dolkow. On to uwielbia mnie to szybko meczy. Atmosfera jest jednak dobra i sportowa a wyzwania sprawiaja radosc.

Wczoraj potowarzyszylismy im troche w grze, ale dzisiaj juz nie. On gral a my pojechalismy na plaze na 3 godzinki do Lacanau, nad ocean.

Niedziela jest jak dla mnie dniem rozpusty! Folgowania sobie i nie respektowania zadnych diet i prawidel dietetycznych! Zaczelo sie od sniadania - konfitura do twarogu! Nigdy oprocz niedziel nie jem cukrow rano... obiad byl w restauracji... po obiedzie lody a teraz na podwieczorek domowe tarteletki z figami i z sosem malinowym... wszystko popite spora szklanka cytrynowej lemoniady! I tak co niedziela: ciasto, lody, wino jakies czy inne napoje slodzone... ale jest to tylko 1 posilek w poludnie, wieczorem wszystko wraca do normy... bo bedzie pomidor faszerowany z wczoraj sam i kawalek melona na przystawke.



Oczywiscie kazdy taki spory posilek-przyjemnosc musi zostac zrekompensowany by rownowaga byla w naturze, wiec ktoras tam kolacje w tygodniu uloze tylko z gotowanych warzyw, jogurtu i wody. Organizm musi odczuc i troche sytosci i troche godu inaczej spowalnia sie nasz metabolizm i tyjemy. Oczywiscie nie chodzi o napychanie sie codzienne i codzienne wieczorne poszczenie. To tylko jednorazowy wyskok, raz na 7 dni nie wiecej.

O treningu slow kilka... znalazlam blog pani Marty, codziennefit.com ... i zapragnelam przetestowac jej plan treningowy dzis o 7 godzinie rano. Wzielam rozgrzewke, trening na nogi i trening na ramiona z marca 2016 roku... i pomimo potu i 55 minut wysilku hm... jakies to wszystko wydaje mi sie malo profesjonalne, jakby niedopracowane, interwaly sa nieregularne, cwiczenia zle wytlumaczone, to znaczy czasem z niedopowiednim slownictwem. Najbardziej zaskoczyla mnie rozgrzewka Treningi tutaj - rozgrzewanie stawow kolanowych, krecimy i nagle na ekranie rozowa wiadomosc - nie krecimy tylko unosimy kolano i prostujemy, pomylka pani Marty... taki napis widnial podczas cwiczen??? Wiec nie wiem czy to zart czy rzeczywiscie sprostowanie?

Wole pania Ewe Chodakowska jedak czy Mel B czy Sare Winthdrow... albo nawet Claudie Schiffer... hm... choc wpisy na blogu pani Marty sa bardzo fajne i mozna sporo rzeczy sie dowiedziec to trening... taki sobie...

sobota, 24 czerwca 2017

Zdrowsza 40-stka plus na obczyznie: 2. Jogging - plan treningowy i Menu.


Nigdy nie lubilam biegac! Zreszta z Wf zawsze mialam DOSTATECZNY choc moj dziadek byl wuefista i trenerem. Czerwona jak burak, na ostatnim oddechu. Boze co to byla za meczarnia! Zreszta sport i ja to chyba troche rozbiezne swiaty. Nie rozumialam bowiem, zesport to podstawa nie tylko sily fizycznej i zdrowia a przede wszyskim sily MENTALNEJ! Dotarlo do mnie gdzies kolo 35 roku zycia... ze nie mam NIC do stracenia a tak wiele do zyskania. I pewnie moje zycie, klopoty rozniste czasem calkiem dlugotrwale szybciej i inaczej by sie rozwiazywaly gdym byla silniejsza i fizycznie i mentalnie. Ale w zyciu NIGDY i na NIC nie jest za pozno! Wiec od kilku lat juz sport w malych dawkach uprawiam.

W styczniu moj przjaciel z Pirenejow i maratonczyk przygotowal mi taki ot plan polubienia biegania czyli moje pierwsze 5 kilometrow z usmiechem i bez meczarni! Obecnie biegne spokojnie i z przyjemnoscia te 30 minut i te okolo 5 kilometrow ale na poczatku lutego byl to niezly wysilek... Biegam w parku po sciezce dla biegaczy - Parc bordelais. Podjezdzam tam samochodem bo na pieszo to troche daleko 30 minut szykiego marszu i zazwyczaj nie mam az tyle czasu. Biegam 2 razy w tygodniu ale sa takie tygodnie, ze biegam tylko raz... albo wcale a czasem nawet 3 azy, czy jak na Lanzarote 5 raz bo bylam na wakacjach.

Po lecie ten program ulegnie modyfikacji o bede chciala przebiec moje pierwsze 10 kilometrow.

L’image contient peut-être : 1 personne, sourit, debout, plante et plein air

Dzis kilka minut przed 8 rano... gotowa do biegu 5 minut po wstaniu z lozka bez makijazu, zrobionych wlosow i bez sniadnia bo biegam po szklance wody z cytryna i 1 bananie. 


Pierwszy trening
Drugi Trening
Tydzien 1
10 min marszu + 5x1 minuta biegu + 5x2 minuty marszu (pomiedzy)
Tak samo jak obok
Tydzien 2
10 minut marszu + 5x2 minuty biegu + 5 x2 minuty marszu
Tak samo
Tydzien 3
10 minut marszu + 5x3 minuty biegu  i pomiedzy 2 minuty marszu.
Tak samo
Tydzien 4
4 x5 minut biegu i 4 x 3 minuty marszu
3 x8 minut biegu i po 3 minuty marszu
Tydzien 5
4 x5 minut biegu i 4 x 3 minuty marszu
3 x8 minut biegu i po 3 minuty marszu
Tydzien 6
2 x12 minut biegu i 3 minuty marszu.
30 minut biegu



Menu na dzisiaj:

Pobudka 7h30: sok z cytrynyz woda i banan przed bieganiem.

Sniadanie 8h45: sporo wody o po bieganiu, arbuz, i owsianka z nasionami chia ( 4 lyzki platkow owsianych, 125 ml mleka migdalowego, 2 lyzeczki namoczonych chia z nocy); zielona herbata.

Godzina 10h30: Ricoré

Obiad okolo 12h30: Melon i faszerowane pomidory, ktore zrobil pod moim kierunkiem Antos - dlatego kapelusze tak krzywo przyciete! ( Pomidory faszeruje mieszanka mies: cielecna 12% tluszczu i wolowina 5 % tluszczu, namoczona kromka chleba w mleku, jak, bazylia, czosnek, sol i pieprz; na wierzchu tarta ulka i parmezan okolo 1 lyzeczki na pomidora, oliwa z olwiek i zmiksowany miazsz jako sos// na 8 pomidorow 400 g cieleciny, 350 g wolowiny); salata zielona z winegrettem i jogurt naturalny; kawa i kostka gorzkiej czekolady! Aha moja porcja to poltorej pomidora...

L’image contient peut-être : 1 personne, sourit, intérieur

Godzina 16: mieszanka orzechow i woda Perrier z syropem mietowym ( bedziemy na golfie bo Antek ma zakonczenie roku)

Kolacja godzina 20: zielony kalafior z wody z odrobina masla i ravioli (gotowe Rana) okolo 100 g z ricotta i ze szpinakiem. Jogurt naturalny.

Aktywnosc ruchowa:
 33 minuty joggingu, golf dzis popoludniu z synem okolo 2 godzin.





piątek, 23 czerwca 2017

Zdrowsza 40-stka+ na obczyźnie : 1




 Jestem prawie na wakacjach… prawie bo muszę być dyspozycyjna do 13 lipca, ale narazie nic robić nie muszę, jechać nigdzie nie muszę. Matury zakończyłam wczoraj o godzinie 18.  


Tak więc przede mną sporo wolnego czasu i postanowiłam rozpocząć na moim blogu taki nowy cykl o zdrowiu – z którym miewam kłopoty i o trzymaniu FORMY po 40-stce. Moje dni, spostrzeżenia, produkty.


Natchnęła mnie do tego dzisiejsza wizyta u mojej dietetyczki. Pisałam już o niej od stycznia tego roku. Cel osiągnięty!!!


Ja już tak mam, że jak coś sobie postanowię to to zrealizuję prędzej czy później… uparciuch ze mnie straszny.


 
Wyniki mam wzorowe, no prawie… jeszcze trochę tłuszczu muszę zamienić na mięśnie, ale to potrwa.  


Po pierwsze waga… mam to co miałam przed urodzeniem Antka, w dniu mojego ślubu czyli :


-          58,6 kg


Wzrost się nie zmienił: 165 cm


To jak na mnie bardzo dobry wynik bo mam szkielet gruby, grubokościsty inaczej mówiąc.


 


Ale najpiękniej zmienia mi się kompozycja ciała… rośnie masa mięśniowa, przybyło znów 900 g, a znika masa tłuszczowa – 2,4 kg przez ostatnie 3 miesiące. Poziom minerałów w moim ciele jest maksymalny – co świadczy o dobrym i zdrowym odżywianiu.


Punktem ujemnym jest zatrzymywanie wody i dzisiaj było jej prawie o 2 litry za dużo… ale po takich upałych jakie przeżyliśmy trudno się dziwić. Mam z tym jednak problem.


Niezwykle pozytywnym jest też fakt, że mam niesamowitą formę, mnóstwo energii i od ponad półtorej miesiąca śpię bez prochów! Fakt raz lepiej raz gorzej, ale ogólnie jest dużo, dużo lepiej.
 


Wchodzę więc bez problemu w rozmiar 38 – wersja francuska czyli polskie 36 a włoskie 40 bo co kraj to pomiar.


 


Moje MENU z wczoraj:


 


Śniadanie godzina 7: sok z pół cytryny z wodą; owsianka z jabłkiem i z cynamonem ( 4 łyżki płatków owsianych eko, 125 ml mleka migdałowego); zielona herbata.


 


Godzina 10: Ricoré i plaster arbuza


 


Obiad godzina 12:30: surówka z tartej marchewki ( sos olej rzepakowy i orzechowy po łyżeczce i ocet balsamiczny) – 150 g (około); halibut z patelni 150 g; mieszanka warzyw ( marchew, cukinia, korzen selera) z odrobiną sosu sojowego też z patelni – 150 g; jogurt naturalny. Kawa i kostka gorzkiej czekolady


 


Godzina 16 : podczas pilnowania matur… 0,5 l zimnej zielonej herbaty z lyżeczką miodu i świeżą miętą, mała garść orzechów: 3 włoskie, 5 migdałów, 3 brazylijskie.


 


Kolacja godzina 20: Te oto zapiekane plastry bakłażanów ( 4 dokładnie) z pomidorem i mozzarella di buffala, do tego czosnek, bazylia, oliwa z oliwek, 40 g chleba i duży plaster arbuza!



 


Poza tym co pdane piję tylko wodę.


 


Aktywność ruchowa:  praktycznie żadna oprócz przytargania 10 siat zakupów, i kilku zgrzewek wody mineralnej. Ale było ponad 35°C!


 


MENU na dzisiaj


Śniadanie godzina 7: sok z cytryny z wodą, garść czereśni; 60 g chleba na zakwasie wiejskiego i eko, 60 g twarogu; zielona herbata.


 


Godzina 10: Ricoré i dalej 10 czereśni!


 


Obiad godzina 13: sałata z awokado ½ sztuki (olej rzepakowy, ocet balsamiczny i jak zawsze sól, pieprz i kurkuma!!!! Oraz czosnek); morszczuk 150 g, brokuły 200 g, sos cytrynowy ( masło i cytryna plus szczypiorek  - 2 łyżki), jogurt naturalny, kawa i kostka gorzkiej czekolady.


 


Godzina 16: plaster arbuza, garść orzechów różnych – mała, woda z kokosa eko!

 


Kolacja godzina 20: ryż basmati (150 g ugotowanego) z pieczarkami duszonymi na oliwie (250 g) i z czosnkiem oraz z migdałami. Kawałek sera owczego – 30 g z Pirenejów.


 


Aktywność ruchowa: zbyt mała dzisiaj bo tylko 40 minut marszu do dietetyczki i z powrotem oraz 3 godziny ostrego sprzątania – byłam spocona po… podłogach i innych takich… Może poskaczę na skakance po kolacji na tarasie z jakiś kwadransik ale jeszcze nie wiem…

niedziela, 18 czerwca 2017

Malinowa bomba! Czyli typowo letnie ciasto-deser!


No i jak nie ulec? 
Taki deser na niedzielny obiad to jest krol deserow!
U mnie porcja na 6-8 osob choc w orygnale jest na 16! Lekki bo w jednej porcji okolo 200 kcal, wocowy, kremowy, swiezy...


Przygotowanie 45 minut
Pieczenie okolo 20 minut
Chlodzenie - najlepiej jedna noc w lodowce, minimum 4 h

Biszkopt:
2 jajka
50 g cukru
75 g ziemlonyc ciastek biszkoptowych

Miksujemy razem i pieczemy w tortownicy o 24 cm srednicy. Clodzimy.

Krem:
150 g malin
50 g cukru albo wiecej od gustu zalezy
sok z pol cytryny
4,5 plata zelatyny czyli 9 g
250 g twarozku
250 ml kremowki ubite na bita smietane

Zelatyne namaczamy w zimnej wodzie. Maliny miksujemy z cukrem i podgrzewamy. W goracym musie owocowym roztapiamy napeczniale platy zelatyny. Dodajemy sok z cytryny. Clodzimy. Dodajemy do zimnego musu twarog  - miksujemy raz jeszcze na gladka mase. Na koniec dodajemy bita smietane.

Dekoracja:
200 g malin, listki miety, melisy, ewentualnie cukier puder.

Miske ( jesli nie macie odpowiedniego silikonowego naczynia, ja nie mam!) wykladamy folia spozywcza tak by ta folia wystawal poza jej brzegi. Wlewamy do srodka krem malinowy i pokrywamy go upieczonym biszkoptem, dociskajac lekko. Uwaga czasem trzeba biszkopt nieco przyciac. Chlodzimy. 
Przed spozyciem dekorujemy...




Potrawka z indyka z grzybami shiitake.


Danie proste i bardzo aromatyczne!

6 porcji
Przygotowanie 20 minut
Duszenie 25 minut

600 g piersi z indyka
dwie szalotki
200 g grzybow shiitake ( mozna zastapic suszonymi shitake, suszonymi lesnymi czy pieczarkami)
pol szklanki bialego, wytrawneg, kuchennego wina
tylez bulionu z warzyw
100 ml kremowki
2 lyzeczki maki ziemniaczanej
bazylia
musztarda
sos Worcester - 1 lyzka
sok z cytryny
sol, pieprz, oliwa


Naoliwie podsmazamy pokrojone w kostke mieso wraz z szalotkami. Doprawiamy sola i pieprzem jak sie zezloci. Dodajemy grzyby, przesmazamy i wlewamy wino wraz z bulionem. Dusmy 10 minut. Dodajemy smietane rozmieszana z maka ziemniaczana. Na sam koniec dorawiamy musztarda, sosem Worcester, bazylia...
Podajemy z czym kto lubi... u mnie z tagliatelle.